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BEM-ESTAR
06.11.2018
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Respiração para eliminar o stress
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A respiração é a ligação entre corpo e mente. Todos os pensamentos, ações e emoções influenciam a respiração - a excitação, por exemplo, pode acelerá-lo a fim de preparar o corpo para agir, ou uma surpresa pode nos levar a inspirar abruptamente para alimentar o cérebro com oxigênio, acelerando o pensamento. E para entender a relação entre respiração e stress, basta observar como os músculos ficam tensos e a respiração se acelera e se torna cada vez mais superficial quando você está sob pressão ou preocupado. Neste caso, trata-se de uma resposta instintiva conhecida como mecanismo de “luta ou fuga”, que prepara os músculos do corpo para enfrentar perigos físicos e se defender ou fugir.

As pressões da vida moderna podem desencadear essa resposta muitas vezes durante o dia – num congestionamento de trânsito, por exemplo. Mas em geral não é possível sair correndo de um engarrafamento. Em vez disso, você pode se ver liberando tensão por meio de formas autodestrutivas – gritando, chorando ou pegando um cigarro. Uma resposta mais saudável seria fazer algumas respirações profundas, que são o antídoto mais simples para a reação de luta ou fuga, trazendo os sistemas do corpo de volta a um estado mais tranquilo. Mas, se não estiver habituado a respirar desse modo quando não está sob stress, você poderá achar que fazer respirações profundas e completas é virtualmente impossível nas situações estressantes.

Além de aliviar a tensão física, a respiração profunda aumenta a clareza do pensamento e ajuda a superar a agitação de uma mente ocupada. Promove um sentido de determinação nas situações desafiadoras e prepara para reagir com calma às pessoas difíceis. Os textos do Yoga descrevem esse efeito usando a analogia com um lago ou oceano. O clima agitado revira os sedimentos, tornando a água suja. Mas, quando o vento acalma, a lama gradualmente se acomoda e a água fica limpa. Da mesma forma, quanto mais rápido você respira, mais pensamentos e emoções perturbadoras vão revirar na sua cabeça. Quando você relaxa e faz respirações longas e profundas, o pensamento se torna mais claro e a mente, mais lúcida. Isso fortalece a recuperação interna e a flexibilidade mental, levando a um sentimento de tranquilidade e segurança.

 

 

OBSERVE COMO É SUA RESPIRAÇÃO

 

Antes de aprender a prática e liberar o stress apresentada ao final do texto e para obter melhores resultados, é importante analisar seus atuais hábitos respiratórios, fazendo as quatro perguntas a seguir, que irão ajudá-lo a identificar os maus hábitos respiratórios mais comuns e ensinar técnicas para começar a mudá-los:

 

 

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A não ser que esteja resfriado ou fazendo um exercício puxado, tente respirar sempre pelo nariz. Isso leva os filtros do sistema respiratório a limpar o ar que você respira de quaisquer impurezas e também ajuda a manter os seios da face saudáveis. Estudiosos da respiração, como os terapeutas do método Buteyko, sugerem fechar a boca com fita por um período breve a fim de confirmar se a pessoa respira pelo nariz ou pela boca. Se você se sentir bem com isso, prenda de 5 a 8 cm de fita crepe (vendida em farmácia) verticalmente sobre os lábios, de cima para baixo, e pressione levemente. Durante 15 a 30 minutos, faça atividades silenciosas, como picar verduras, checar e-mails ou ver televisão. (ADVERTÊNCIA: Se sentir qualquer tipo de aflição, retire a fita da boca imediatamente. Evite este exercício se estiver resfriado ou com o nariz tapado, se tiver ingerido álcool ou tomado pílulas para dormir, sedativos ou relaxantes musculares. Nunca feche a boca de uma criança com fita.)

 

SOLUÇÃO: Se, após ter tentado esta técnica de diagnóstico, você não se sentir à vontade respirando pelo nariz, pratique exercícios respiratórios de limpeza, que vão ajudá-lo a limpar e desobstruir as vias respiratórias e contribuir para que você abandone o hábito de respirar pela boca.

 

 

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A maioria das pessoas respira superficialmente, usando apenas a parte superior dos pulmões. Para avaliar a profundidade de sua respiração, deite-se de costas em uma superfície firme (não pode ser uma cama macia). Coloque um travesseiro sob a cabeça ou o pescoço. Separe as pernas, relaxe os pés e sacuda os ombros. Balance a cabeça levemente de um lado a outro, depois volte para o centro. Com as palmas das mãos em volta do umbigo, faça respirações longas e lentas, sentido o abdome se erguer a cada inspiração e abaixar na expiração. Tente levar ar à parte inferior dos pulmões, expandindo o abdome.

 

SOLUÇÃO: Se você não consegue sentir o abdome se mexer, coloque alguns livros sobre ele. Relaxe os braços no chão a cerca de 45 graus do corpo, com as palmas para cima e os dedos levemente dobrados. Mantenha a cabeça no chão, abra os olhos e olhe para a frente. Ao respirar profundamente, os livros vão subir na inspiração e descer na expiração. Com uma criança, substitua os livros por um brinquedo leve e peça a ela para usar a respiração como forma de levar o brinquedo para passear.

 

 

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Após aperfeiçoar a respiração abdominal profunda, observe se está usando toda a capacidade pulmonar. Sente-se no chão de pernas cruzadas ou em uma cadeira de espaldar reto com os pés plantados no chão. Com as costas eretas, levante o esterno e relaxe os ombros. Coloque uma mão perto do umbigo e a outra na parte inferior das costelas (acima da cintura). Observe as mãos se mexendo – ao inspirar, a que está embaixo deve se mover primeiro, e depois a que está em cima, e vice-versa na expiração. Se as mãos não se moverem, ou se moverem apenas de leve quando inspira, você não está usando totalmente os pulmões.

 

SOLUÇÃO: Para usá-los de forma mais completa, sente-se como antes, feche os olhos e visualize os pulmões como balões compridos e magros. Ao inspirar, imagine-se fazendo uma respiração profunda que enche o fundo dos balões, em seguida imagine o centro dos balões se inflando; no fim, encha o alto com ar. Primeiro sinta o abdome se expandir, em seguida as costelas e depois a parte superior do peito. Ao expirar, sinta o processo ao contrário.

 

 

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A próxima vez que subir um lance de escadas, observe a respiração e note quando começar a ofegar. Em seguida leve a consciência para as escápulas. Elas estão bem longe uma da outra? Isso arredonda as costas e os ombros, levando o peito a ficar encurvado, dificultando a respiração.

 

SOLUÇÃO: Se você arqueia os ombros, comprima as escápulas juntas em direção à cintura. Isso libera o abdome de pressão desnecessária e deixa o diafragma se movimentar facilmente, permitindo que você respire mais profundamente. Agora sincronize a respiração e os passos. Inale nos primeiros dois passos e exale nos dois seguintes. A respiração ritmada expele mais dióxido de carbono, permitindo que os pulmões reencham um suprimento de oxigênio mais generoso.

 

 

EXERCÍCIO DA OBSERVAÇÃO DA RESPIRAÇÃO

 

Este exercício acalma a mente diante do stress. Comece sentando-se confortavelmente, em seguida feche os olhos e observe a respiração aumentando e diminuindo. Não faça mais nada nem tente mudar ou diminuir o ritmo da respiração. Quando sentir que está pronto, dê início ao processo abaixo:

 

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Fonte: Os Segredos da Respiração, Swami Saradananda, PubliFolha

 

 

Reserve um tempinho para deitar-se e praticar um exercício de relaxamento profundo através da respiração completa, com narração de Márcia de Luca:

 

 


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